Vitamine D is een belangrijke vitamine die we voornamelijk uit zonlicht houden. Daarnaast halen we ook vitamine D uit voeding. Vooral in de winter is het verstandig om erop te letten dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt.[1]

Wat doet het in je lichaam?

Vitamine D is belangrijk voor de opname en regulatie van calcium en fosfor in het lichaam. Deze voedingsstoffen zijn o.a. nodig voor het ontwikkelen en behouden van sterke botten en tanden en het bevorderen van de normale werking van de spieren en het immuunsysteem.[1]

Hoeveel heb je nodig?

Vitamine D wordt, in tegenstelling tot andere vitaminen, door het lichaam zelf aangemaakt wanneer onze huid wordt blootgesteld aan de zon. In Nederland, waar we veel tijd binnen spenderen, en waar een deel van het jaar de zon weinig te zien is, is het niet makkelijk om voldoende vitamine D uit zonlicht te krijgen. Van maart tot november is de zonkracht vaak voldoende om zelf vitamine D aan te maken. Zorg daarom dat je in deze maanden dagelijks ongeveer 15-30 minuten tussen 11:00 uur en 15:00 uur in de zon komt en let erop dat je jezelf goed insmeert met anti-zonnebrandproducten, zeker als de zon fel schijnt.[1] Hoewel anti-zonnebrandproducten de aanmaak van vitamine D remmen, wordt er toch door de KWF-kankerbestrijding aangeraden je goed in te smeren om de kans op huidkanker te verkleinen.[2] In principe is het genoeg om alleen je handen en je gezicht bloot te stellen aan de zon (wanneer je je armen en benen bloot hebt maak je nog meer vitamine D aan). Voor mensen die weinig buiten komen, een getinte huid hebben, hun hele lichaam bedekken, een verouderde huid hebben of lijden aan een chronische ziekte, geldt het advies om het hele jaar door dagelijks een vitamine D supplement te nemen. In de wintermaanden is het voor iedereen aan te raden om vitamine D te suppleren.[1] Het beste moment om het vitamine D supplement in te nemen is tijdens de grootste maaltijd van de dag.

Hieronder een overzicht van de dagelijkse behoefte aan vitamine D naar leeftijd en geslacht in microgrammen, met op de onderste rijen de aanbevolen suppletie[1]:

0-4 jaar 4-70 jaar  vanaf 70 jaar zwangeren
Dagelijkse behoefte vitamine D (µg) 10 10 20 10
Suppletie: lichte huid en voldoende zonlicht 10 10 20 10
Suppletie: onvoldoende zonlicht of getinte huid 10 10 20 10

Om in de gaten te houden of je voldoet aan de voorgeschreven hoeveelheid vitamine D kan het handig zijn om je bloedwaardes hierop te laten testen.

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine, wat betekent dat ons lichaam deze vitamine kan opslaan in ons vetweefsel. Het zit onder meer in vette vis, vlees en ei, maar wordt ook toegevoegd aan (plantaardige) melk, margarines, halvarines en vloeibare bak- en braadproducten. Op de verpakking van (plantaardige) producten kun je zien of deze verrijkt is met vitamine D.[1] Een minder bekende bron van plantaardige vitamine D zijn champignons die ongeveer een uur zijn blootgesteld aan UVB-licht. (De champignons in de supermarkt worden geteeld in het donker en bevatten daardoor nauwelijks vitamine D.)[3-4]

Supplementen: vitamine D3 & vitamine D2

Er kan onderscheid gemaakt worden tussen twee biologisch actieve vormen van vitamine D, dit zijn vitamine D3 (cholecalciferol) en vitamine D2 (ergocalciferol). Vitamine D3 is meestal van dierlijke afkomst en wordt uit de olie van vislevers geëxtraheerd of uit wolvet dat bestraald is met ultraviolet licht. Vitamine D2 is altijd plantaardig en afkomstig van schimmels. Van deze twee varianten wordt vitamine D3 beter door het lichaam opgenomen dan vitamine D2.[5-7]

Gelukkig zijn er tegenwoordig ook vitamine D3-supplementen op de markt die geschikt zijn voor veganisten op basis van korstmos (een schimmel). Meestal staat op de verpakking van een supplement of deze geschikt is voor veganisten. Als op een supplement niet vermeld staat dat het plantaardig of geschikt voor veganisten is, dan kun je ervan uitgaan dat dit dierlijke vitamine D is. Kijk voor een lijst van supplementen op de Vegan Wiki.

Omdat vitamine D een in vet oplosbare vitamine is wordt deze vitamine beter opgenomen in combinatie van vet/olie. Voor goede opname is het dus verstandig om een vitamine D-supplement in te nemen tijdens een vetrijke maaltijd of snack, of eventueel met een lepeltje olie.[1]

Bronnen

  1. Voedingscentrum. (n.d.). Vitamine Dhttps://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx
  2. KWF Kankerbestrijding. (n.d.). Vitamine D. https://www.kwf.nl/kanker-voorkomen/zon-uv-straling-en-huidkanker/zon-en-vitamine-d
  3. Ozzard, A., Hear, G., Morrison, G., & Hoskin, M. (2008). Vitamin D deficiency treated by consuming UVB-irradiated mushrooms. British Journal of General Practice, 58(554), 644-645. https://dx.doi.org/10.3399%2Fbjgp08X341959
  4. Urbain, P., Singler, F., Ihorst, G., Biesalski, H. K., & Bertz, H. (2011). Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: A randomized controlled trial. European journal of clinical nutrition, 65(8), 965-971. https://doi.org/10.1038/ejcn.2011.53
  5. Armas, L. A., Hollis, B. W., & Heaney, R. P. (2004). Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(11), 5387-5391. https://doi.org/10.1210/jc.2004-0360
  6. Atik, O. S. (2012). Is vitamin D2 better than vitamin D3. Eklem Hastalik Cerrahisi, 23(2), 61. http://www.tevak.org/pdf/dergi/2012/pdfsno2/23_2_61_61.pdf
  7. Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., … & Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 95(6), 1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070