Wat doet het in je lichaam?

Vitamine B12 heeft belangrijke functies in ons lichaam. Zo is het o.a. nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en bij de werking van ons zenuwstelsel. Een tekort aan vitamine B12 leidt tot bloedarmoede en neurologische problemen. Tekorten komen vooral voor bij mensen die door een opnamestoornis nauwelijks vitamine B12 kunnen opnemen.[1]

Hoeveel heb je nodig?

Van vitamine B12 heb je slechts een kleine hoeveelheid nodig. Ook wordt er in je lichaam een voorraad vitamine B12 opgeslagen, waardoor je vaak best een tijd lang zonder inname van vitamine B12 kunt zonder meteen klachten te krijgen.[1] Uiteraard is het niet handig om op die voorraad te gaan teren en te wachten tot die helemaal op is, dus wordt aangeraden om er voor te zorgen dat je dagelijks de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) binnenkrijgt. De ADH ligt tussen de 0,7 en 2,8 microgram, afhankelijk van je leeftijd. Maar omdat het menselijk lichaam vitamine B12 vrij slecht opneemt moet je meer binnenkrijgen om ook de ADH op te kunnen nemen.

Factoren die de opname van vitamine B12 beïnvloeden

De belangrijkste reden voor een tekort aan vitamine B12 is een verslechterde opname omdat de meeste mensen gewoon voldoende binnenkrijgen uit dierlijke producten. De opname van vitamine B12 vindt plaats aan het eind van de dunne darm. In de maag echter, wordt de vitamine gebonden aan een eiwit dat Intrinsic Factor wordt genoemd. Door dit eiwit is het in de dunne darm mogelijk om de vitamine in het bloed op te nemen. Bij mensen die dit eiwit niet (voldoende) aanmaken kan er een tekort ontstaan omdat hun lichaam geen vitamine B12 opneemt.[1]

Bij het nemen van een vitamine B12-supplement is dit ook van belang. Die vitamine B12 kan alleen worden opgenomen wanneer het gebonden is aan Intrinsic Factor. Omdat onze maag maar een beperkte hoeveelheid Intrinsic Factor tegelijk aan kan maken wordt van een vitamine B12-supplement, net als van dierlijke producten, maar een beperkt deel van de vitamine B12 opgenomen. Daarom worden er vrij hoge doseringen aangeraden zodat je toch de ADH aan vitamine B12 opneemt. Lees hier meer over hoe de opname van vitamine B12.

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B12?

Vitamine B12 wordt alleen aangemaakt door bacteriën. Die leven in water, op planten en in de darmen van mensen en andere dieren. Veel dieren kunnen de vitamine B12 die in hun darmen aangemaakt wordt direct opnemen. Mensen kunnen dit helaas niet, omdat in ons lichaam vitamine B12 producerende bacteriën alleen aan het einde van onze darmen leven waar het niet meer opgenomen kan worden. Mensen en sommige andere dieren moeten vitamine B12 dus via voeding en drinken binnenkrijgen.[1] Het is wellicht mogelijk om voldoende vitamine B12 te halen uit ongezuiverd water en uit modder door consumptie van ongewassen plantaardige producten, maar er is weinig bekend over hoeveel vitamine B12 je daarmee binnen zou krijgen en daarnaast vergroot dat weer de kans op allerlei andere gezondheidsproblemen.[2] Bovendien is het water en ons eten tegenwoordig zo schoon dat er nauwelijks B12 meer op zit. Dit geldt ook voor dieren: vee krijgt veel schoner water en voer dan vroeger, waardoor zij ook B12-supplementen nodig hebben. Dan kun je toch net zo goed zelf een supplement nemen?

Aan plantaardige zuivel en vleesvervangers wordt vaak ook vitamine B12 toegevoegd. Helaas gaat het daarbij om hele kleine hoeveelheden. Omdat ons lichaam vitamine B12 vrij slecht opneemt is de vitamine B12 uit verrijkte plantaardige producten meestal niet genoeg, tenzij je er elke dag enorme hoeveelheden van consumeert. Daarom wordt veganisten aangeraden om een los vitamine B12-supplement te nemen.[3]

Via deze link vind je een lijst met supplementen die plantaardig zijn.

Supplementen

Als veganist is het belangrijk om een vitamine B12-supplement te nemen om dagelijks voldoende B12 binnen te krijgen. Omdat de opname van vitamine B12 in ons lichaam vrij inefficient verloopt is het nodig om een vrij hoog gedoseerd supplement te nemen om de ADH van 2,8 mcg (voor volwassenen) op te kunnen nemen. In de tabel hieronder zie je de adviezen voor de hoeveelheid vitamine B12 die een supplement zou moeten bevatten voor verschillende leeftijden. Dit is het standaard advies voor veganisten wat door Nederlandse vegan diëtisten zoals Lisa Steltenpool en door buitenlandse vegan diëtisten en voedingsexperts aangehouden wordt.[3-5]

Wist je dat er in 2019 een mogelijke plantaardige bron voor B12 is gevonden? Het zit in iets onverwachts: eendenkroos, ofwel waterlinzen. Dit snel groeiende plantje zou een goede natuurlijke bron van B12 zijn, maar zoals hier wordt uitgelegd, is het voor mensen nog niet toegestaan om dit te eten en moeten we dus afwachten tot er meer bekend wordt over deze opmerkelijke vondst.

Levensfase Dagelijks Of twee keer per week
0 – 5 maanden n.v.t. * n.v.t. *
6 maanden – 8 jaar 100 mcg 500 mcg
8 – 64 jaar 100 – 250 mcg 1000 mcg
65+ jaar 500 – 1000 mcg
zwanger of borstvoeding gevend 100-250 mcg 1000 mcg

*B12 uit borstvoeding of formule.

Deze adviezen gelden alleen voor cyanocobalamine, de meest gebruikte en best opneembare vorm van vitamine B12. Er bestaan ook andere vormen van vitamine B12, maar deze zijn minder goed opneembaar en duurder. Daarvoor is het advies om hiervan elke dag 1000 mcg te nemen. Andere vormen van vitamine B12 zijn eigenlijk vooral nuttig voor mensen met een opnamestoornis, omdat deze vormen van vitamine B12 zonder Intrinsic Factor opgenomen kunnen worden.[4]

Wat als je te weinig of te veel vitamine B12 binnenkrijgt?

Een vitamine B12-tekort kan zeer ernstig zijn. Het komt echter niet vaak voor. Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot bloedarmoede en neurologische klachten. Voor mensen die een verminderde opname hebben of geen dierlijke producten gebruiken is het belangrijk om vitamine B12 supplementen te gebruiken.

Vitamine B12 is een van de weinige vitamines waarvoor er geen bovengrens is. Dat komt omdat wetenschappelijke onderzoeken met langdurig hele hoge doseringen (veel hoger dan de aangeraden hoeveelheid voor veganisten) nooit nadelige gezondheidseffecten hebben aangetoond. Daarom is er in principe geen bovengrens en is het nemen van een vitamine B12-supplement ook niet gevaarlijk.[1] Dat is ook best logisch omdat ons lichaam zelf de opname van vitamine B12 reguleert. Hoe hoger de inname, hoe minder ons lichaam ervan opneemt, waardoor je lichaam zelfs bij hele hoge doseringen niet zo veel vitamine B12 binnenkrijgt.

Voor meer informatie over vitamine B12 in relatie tot veganisme en hoe de opname van vitamine B12 precies werkt, kijk op de site van de NVV.

Bronnen

  1. Voedingscentrum. (n.d.). Vitamine B12 (cobalamine). https://www.voedingscentrum.nl/-encyclopedie/vitamine-b12.aspx
  2. Norris, J. (n.d.). B12 in Plant Foods. Vegan Health. https://veganhealth.org/vitamin-b12-plant-foods/
  3. Steltenpool, L. & Van ’t Klooster, A. (n.d.). Vitamine B12: de Belangrijkste Feiten. https://www.lisasteltenpool.nl/vitamine-b12-de-belangrijkste-feiten/
  4. Greger, M. (n.d.). Vitamin B12. NutritionFacts. https://nutritionfacts.org/topics/vitamin-b12/
  5. Voedingscentrum. (n.d.). Vegetarisch, veganistisch en flexitarisch eten. https://www.voedingscentrum.nl/-encyclopedie/vegetarisme-veganisme.aspx