Wat doet het in je lichaam?

Calcium is vooral bekend omdat het belangrijk is voor de bouw en het behoud van je botten en gebit. Daarnaast speelt calcium ook een belangrijke rol bij de werking van de spieren, zenuwen, bloedstolling en bij het vervoeren van andere mineralen door het lichaam.[1]

Hoeveel heb je nodig?

Er is geen wereldwijde norm betreffende de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor calcium. In Westerse landen varieert de ADH voor volwassenen tussen de 700-1200 mg per dag. In Nederland wordt het volgende schema voor de ADH calcium aangehouden afhankelijk van leeftijd en geslacht in milligram[1]:

1 – 3 jaar 4 – 8 jaar 9 – 17 jaar 18 – 24 jaar 25 – 69 jaar ≥70 jaar zwanger/borstvoedend
Man 500 700 1.200 1.000 1.100 1.200
Vrouw 500 700 1.100 1.000 1.100 1.200 1.000

Ongeveer 25% van de calcium die een mens inneemt wordt door het lichaam daadwerkelijk opgenomen. Wel is het belangrijk er rekening mee te houden dat de opname per voedingsmiddel sterk kan variëren: koemelk (30%), verrijkte plantenmelk (30%), tofu (30%), donkergroene bladgroente (+/- 50%), bonen (17%), amandelen (20%), spinazie (5%).[2] Wanneer het lichaam calcium harder nodig heeft, gaat de opname efficiënter. Zo nemen zwangere vrouwen zo’n 50% op en groeiende kinderen 50-60%.[3, 4]
Vitamine D draagt bij aan een goede opname van calcium in zowel het bloed (uit de darmen of botten) als de botten.[5] Een hoge inname van natrium (zout) kan de opname juist verstoren en de uitscheiding van calcium uit het lichaam verhogen.[6-8] Ook is er een negatief verband gevonden tussen overgewicht, cafeïne, frisdrank, roken en (overmatig) alcoholgebruik en de opname van calcium.

Proteïnen verhogen de opname van calcium. Dit geldt voor zowel dierlijke als plantaardige proteïne. Het is een mythe dat mensen die dierlijke proteïne consumeren meer calcium nodig hebben omdat de consumptie van dierlijke eiwitten calcium zou onttrekken aan het bot. Veganisten hebben net zoveel calcium nodig als mensen die dierlijke producten consumeren.[9, 10] Verder bevordert lichaamsbeweging de opname van calcium aanzienlijk en vormt het voor zowel kinderen als volwassenen een van de effectiefste manieren om de botdichtheid te verhogen.[11-13]

Welke voedingsmiddelen bevatten calcium?

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, zit calcium niet alleen in melkproducten, maar ook in plantaardige bronnen zoals gedroogde vijgen en donkergroene (blad)groente (met uitzondering van spinazie) als boerenkool, raapstelen, paksoi, broccoli, Indische bruine mosterd, knolraap en waterkers.[14] Het is zelfs zo dat de calcium uit bladgroente als groene kool, mergkool en paksoi twee keer zo goed opneembaar is als calcium uit koemelk met bovendien veel extra voedingsstoffen zoals vezels, foliumzuur, ijzer, antioxidanten en vitamine K die niet in koemelk zitten.[15, 16]

Hoewel peulvruchten, noten en zaden ook calcium bevatten, is de calcium uit deze producten minder goed opneembaar voor het lichaam. Het is daarom niet verstandig om je calciuminname te baseren op voedingsmiddelen als sesamzaad, amandelen, tahini en witte bonen.[2] Met calcium verrijkte plantenmelk en sinaasappelsap, tofu die gestremd is met calciumsulfaat, verrijkte pauzekoeken en energierepen (zoals Liga Evergreen, Haverkick en Clif-repen) zijn wel goede bronnen van calcium.

  • donkergroene (blad)groente (m.u.v. spinazie)

  • gedroogde vijgen

  • groene kool, mergkool

  • raapstelen

  • paksoi

  • broccoli

  • Indische bruine mosterd

  • knolraap

  • waterkers

  • plantenmelk en sinaasappelsap (met calcium verrijkt)

  • tofu (gestremd met calciumsulfaat)

  • verrijkte pauzekoeken en energierepen

Kun je te veel of te weinig calcium binnenkrijgen en wat kunnen de gevolgen zijn?

De maximuminname voor calcium ligt op 2,5 g per dag. Er zijn aanwijzingen dat een overschot aan calcium, maar ook het dagelijkse gebruik van calciumsupplementen meer in het algemeen, kan leiden tot obstipatie, nierstenen, verminderde opname van andere mineralen en zelfs hart- en vaatziekten.[17-21] Het is daarom beter om calcium uit (verrijkte) voeding te halen dan uit supplementen.[3]

Een calciumtekort, maar ook vitamine D-tekort, kan op jonge leeftijd tot een verstoorde groei van de botten leiden en op latere leeftijd tot botontkalking.[22] Hoewel uit een studie uit 2007 blijkt dat veganisten gemiddeld een lagere botdichtheid hebben dan omnivoren en vegetariërs, blijkt uit dezelfde studie dat dit verschil verdwijnt wanneer veganisten minimaal 525 mg aan calcium per dag consumeren.[23] Daarnaast is het belangrijk om goed te letten op andere factoren die op de botdichtheid van invloed kunnen zijn, zoals vitamine D, fosfaat en beweging.[22]

Om te weten of je voldoende calcium binnenkrijgt heeft een bloedtest weinig zin omdat het lichaam de hoeveelheid calcium in het bloed stabiel houdt door calcium te onttrekken aan de botten wanneer er sprake is van een tekort. Je kunt beter een paar dagen een eetdagboek bijhouden op een website die voedingswaardes uitrekent, zoals de Eetmeter of Cronometer. Houd er hierbij rekening mee dat de calcium uit bonen, noten, zaden en spinazie niet goed wordt opgenomen en daardoor een vertekend beeld kan geven van je daadwerkelijke calciuminname als je hier veel van eet.

Voorbeelden van plantaardige menu-opties voor voldoende calcium

  • 750 ml verrijkte plantenmelk, sojayoghurt of sinaasappelsap
  • 250 ml verrijkte plantenmelk, sojayoghurt of sinaasappelsap; 1 kop met calcium gestremde tofu; en 2 koppen paksoi of boerenkool
  • 1 kop met calcium gestremde tofu; en 3-4 koppen paksoi of boerenkool
  • 5 koppen paksoi of boerenkool

Bronnen

  1. Voedingscentrum. (n.d.). Calciumhttps://www.voedingscentrum.nl/-encyclopedie/calcium.aspx
  2. Weaver, C. M., & Plawecki, K. L. (1994). Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. The American journal of clinical nutrition, 59(5), 1238S-1241S. https://doi.org/10.1093/ajcn/59.5.1238S
  3. Bauer, D. C. (2013). Calcium supplements and fracture prevention. New England Journal of Medicine, 369(16), 1537-1543. https://doi.org/10.1056/NEJMc1314100
  4. Rolfes, S. R., Pinna, K., & Whitney, E. (2014). Understanding normal and clinical nutrition, 10e editie. Cengage Learning: Boston, MA.
  5. Tang, B. M., Eslick, G. D., Nowson, C., Smith, C., & Bensoussan, A. (2007). Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis. The Lancet, 370(9588), 657-666. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(07)61342-7
  6. Bedford, J. L., & Barr, S. I. (2011). Higher urinary sodium, a proxy for intake, is associated with increased calcium excretion and lower hip bone density in healthy young women with lower calcium intakes. Nutrients, 3(11), 951-961. https://doi.org/10.3390/nu3110951
  7. Reid, D. M., & New, S. A. (1997). Nutritional influences on bone mass. Proceedings of the Nutrition Society, 56(03), 977-987. https://doi.org/10.1079/pns19970103
  8. Lin, P. H., Ginty, F., Appel, L. J., Aickin, M., Bohannon, A., Garnero, P., … & Svetkey, L. P. (2003). The DASH diet and sodium reduction improve markers of bone turnover and calcium metabolism in adults. The Journal of Nutrition, 133(10), 3130-3136. https://doi.org/10.1093/jn/133.10.3130
  9. Calvez, J., Poupin, N., Chesneau, C., Lassale, C., & Tomé, D. (2012). Protein intake, calcium balance and health consequences. European Journal of Clinical Nutrition, 66(3), 281-295. https://doi.org/10.1038/ejcn.2011.196
  10. Fenton, T. R., Lyon, A. W., Eliasziw, M., Tough, S. C., & Hanley, D. A. (2009). Meta‐analysis of the effect of the acid‐ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance. Journal of Bone and Mineral Research, 24(11), 1835-1840. https://doi.org/10.1359/jbmr.090515
  11. Going, S., Lohman, T., Houtkooper, L., Metcalfe, L., Flint-Wagner, H., Blew, R., … & Weber, J. (2003). Effects of exercise on bone mineral density in calcium-replete postmenopausal women with and without hormone replacement therapy. Osteoporosis International, 14(8), 637-643. https://doi.org/10.1007/s00198-003-1436-x
  12. Lloyd, T., Beck, T. J., Lin, H. M., Tulchinsky, M., Eggli, D. F., Oreskovic, T. L., … & Seeman, E. (2002). Modifiable determinants of bone status in young women. Bone, 30(2), 416-421. https://doi.org/10.1016/s8756-3282(01)00675-5
  13. Lunt, M., Masaryk, P., Scheidt-Nave, C., Nijs, J., Poor, G., Pols, H., … & Reeve, J. (2001). The effects of lifestyle, dietary dairy intake and diabetes on bone density and vertebral deformity prevalence: the EVOS study. Osteoporosis International, 12(8), 688-698. https://doi.org/10.1007/s001980170069
  14. Tucker, K. L., Hannan, M. T., Chen, H., Cupples, L. A., Wilson, P. W., & Kiel, D. P. (1999). Potassium, magnesium, and fruit and vegetable intakes are associated with greater bone mineral density in elderly men and women. The American Journal of Clinical Nutrition, 69(4), 727-736. https://doi.org/10.1093/ajcn/69.4.727
  15. Craig, W. J., & Mangels, A. R. (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266-1282. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
  16. Heaney, R. P., & Weaver, C. M. (1990). Calcium absorption from kale. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(4), 656-657. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.4.656
  17. Bolland, M. J., Leung, W., Tai, V., Bastin, S., Gamble, G. D., Grey, A., & Reid, I. R. (2015). Calcium intake and risk of fracture: systematic review. The BMJ, 351, h4580. https://doi.org/10.1136/bmj.h4580
  18. Giovannucci, E., Liu, Y., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2006). A prospective study of calcium intake and incident and fatal prostate cancer. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention, 15(2), 203-210. https://doi.org/10.1158/1055-9965.EPI-05-0586
  19. Jackson, R. D., LaCroix, A. Z., Gass, M., Wallace, R. B., Robbins, J., Lewis, C. E., … & Barad, D. (2006). Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. New England Journal of Medicine, 354(7), 669-683. https://doi.org/10.1056/NEJMoa055218
  20. Lewis, J. R., Zhu, K., & Prince, R. L. (2012). Adverse events from calcium supplementation: relationship to errors in myocardial infarction self‐reporting in randomized controlled trials of calcium supplementation. Journal of Bone and Mineral Research, 27(3), 719-722. https://doi.org/10.1002/jbmr.1484
  21. Nestle, M., & Nesheim, M. C. (2013). To Supplement or Not to Supplement: The U.S. Preventive Services Task Force Recommendations on Calcium and Vitamin D. Annals of Internal Medicine, 158(9), 701-702. https://doi.org/10.7326/0003-4819-158-9-201305070-00605
  22. Dawson-Hughes, B. (2015). Calcium and vitamin D for bone health in adults. In Nutrition and Bone Health (pp. 217-230). Springer: New York.
  23. Appleby, P., Roddam, A., Allen, N., & Key, T. (2007). Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. European Journal of Clinical Nutrition, 61(12), 1400-1406. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602659