Vitamine D

Wat doet het in je lichaam?

Vitamine D is belangrijk voor de opname en regulatie van calcium en fosfor in het lichaam. Deze voedingsstoffen zijn o.a. nodig voor het ontwikkelen en behouden van sterke botten en tanden en het bevorderen van de normale werking van de spieren en het immuunsysteem [2] [5] [7]. Vitamine D wordt, in tegenstelling tot andere vitaminen, door het lichaam zelf aangemaakt wanneer dit wordt blootgesteld aan de zon.

Hoeveel heb je nodig?

In Nederland, waar we veel tijd binnen spenderen, en waar een deel van het jaar weinig zonlicht komt, is het niet makkelijk om voldoende vitamine D uit zonlicht te krijgen. Van maart tot november is de zonkracht vaak voldoende om zelf vitamine D aan te maken. Zorg daarom dat je in deze maanden dagelijks ongeveer 15-30 minuten tussen 11:00 uur en 15:00 uur in de zon komt en let erop dat je jezelf goed insmeert met anti-zonnebrandproducten, zeker als de zon fel schijnt. Hoewel anti-zonnebrandproducten de aanmaak van vitamine D remmen, wordt er toch door de KWF-kankerbestrijding aangeraden je goed in te smeren om de kans op huidkanker te verkleinen [8]. In principe is het genoeg om alleen je handen en je gezicht bloot te stellen aan de zon (wanneer je je armen en benen bloot hebt maak je nog meer vitamine D aan). Voor mensen die weinig buiten komen, een donkere huid hebben, hun hele lichaam bedekken, een verouderde huid hebben of lijden aan een chronische ziekte, geldt het advies om het hele jaar door dagelijks een vitamine D supplement te nemen [3]. In de wintermaanden is het voor iedereen aan te raden om vitamine D te suppleren [6]. Het beste moment om het vitamine D supplement in te nemen is tijdens de grootste maaltijd van de dag [9].

Hieronder een overzicht van de dagelijkse behoefte aan vitamine D naar leeftijd en geslacht in microgrammen, met op de onderste rijen de aanbevolen suppletie [6]:

Behoefte aan vitamine D per dag in microgrammen:


0-4 jaar

4-50 jaar (vrouwen) en 70 jaar (mannen)

50-70 jaar (vrouwen)

vanaf 70 jaar

zwangeren

10

10

10

20

10

Suppletie bij lichte huid met voldoende zonlichtblootstelling

10

0

10

20

10

Suppletie bij onvoldoende zonlichtblootstelling of donkere huid

10

10

10

20

10

 

Om in de gaten te houden of je voldoet aan de voorgeschreven hoeveelheid vitamine D, maar ook vitamine B12 en ijzer, is het aan te raden om in de zomer en de winter je bloedwaardes hierop te laten testen. Voor calcium geeft een bloedtest geen betrouwbaar inzicht omdat het lichaam calcium uit de botten onttrekt wanneer er sprake is van een tekort om het calcium in het bloed stabiel te houden, zie hierover meer op de pagina over calcium.

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine D

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine, wat betekent dat ons lichaam deze vitamine kan opslaan in ons vetweefsel. Het zit onder meer in vette vis, vlees en ei, maar wordt ook toegevoegd aan (plantaardige) melk, margarines, halvarines en vloeibare bak- en braadproducten. Op de verpakking van (plantaardige) producten kun je zien of deze verrijkt is met vitamine D. Een minder bekende bron van plantaardige vitamine D zijn champignons die ongeveer een uur zijn blootgesteld aan UVB-licht. (De champignons in de supermarkt worden geteeld in het donker en bevatten daardoor nauwelijks vitamine D.) [10] [12].

VITAMINE D3 & VITAMINE D2

Er kan onderscheid gemaakt worden tussen twee biologisch actieve vormen van vitamine D, dit zijn vitamine D3 (cholecalciferol) en vitamine D2 (ergocalciferol). Vitamine D3 is over het algemeen van dierlijke afkomst en wordt uit de olie van vislevers geëxtraheerd of uit wolvet dat bestraald is met ultraviolet licht. Vitamine D2 is plantaardig en afkomstig van schimmels. Van deze twee varianten wordt vitamine D3 beter door het lichaam opgenomen dan vitamine D2 [1] [2] [11]. Daarnaast is er ook een verband tussen vitamine D3 en een langere levensduur [4]. Gelukkig zijn er tegenwoordig ook vitamine D3 supplementen op de markt die geschikt zijn voor veganisten op basis van korstmos (een schimmel). Meestal staat op de verpakking van een supplement of deze geschikt is voor veganisten. Kijk voor een overzicht van diervriendelijke vitamine D supplementen op de vegan wiki pagina.

Literatuurbronnen

[1] Armas, L. A., Hollis, B. W., & Heaney, R. P. (2004). Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(11), 5387-5391.
[2] Atik, O. S. (2012). Is vitamin D2 better than vitamin D3. Eklem Hastalik Cerrahisi, 23(2), 61.
[3] Binkley, N., Novotny, R., Krueger, D., Kawahara, T., Daida, Y. G., Lensmeyer, G., … & Drezner, M. K. (2007). Low vitamin D status despite abundant sun exposure. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92(6), 2130-2135.
[4] Bjelakovic, G., Gluud, L. L., Nikolova, D., Whitfield, K., Wetterslev, J., Simonetti, R. G., … & Gluud, C. (2014). Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. The Cochrane Library.
[5] Dawson-Hughes, B. (2008). Serum 25-hydroxyvitamin D and functional outcomes in the elderly. The American journal of clinical nutrition, 88(2), 537S-540S.
[6] Gezondheidsraad. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Den Haag: Gezondheidsraad, 2012; publicatienr. 2012/15. ISBN 978-90-5549-931-1
[7] Jackson, R. D., LaCroix, A. Z., Gass, M., Wallace, R. B., Robbins, J., Lewis, C. E., … & Barad, D. (2006). Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. New England Journal of Medicine, 354(7), 669-683.
[8] KWF (2014). Zon verstandig; Geef huidkanker minder kans. https://www.kwf.nl/SiteCollectionDocuments/brochure-Zonverstandig-Geef-huidkanker-minder-kans.pdf
[9] Mulligan, G. B., & Licata, A. (2010). Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25‐hydroxyvitamin D.Journal of Bone and Mineral Research, 25(4), 928-930.
[10] Ozzard, A., Hear, G., Morrison, G., & Hoskin, M. (2008). Vitamin D deficiency treated by consuming UVB-irradiated mushrooms. British Journal of General Practice, 58(554), 644-645.
[11] Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., … & Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 95(6), 1357-1364.
[12] Urbain, P., Singler, F., Ihorst, G., Biesalski, H. K., & Bertz, H. (2011). Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: A randomized controlled trial.European journal of clinical nutrition, 65(8), 965-971.

 

 

OVER DE DIERENOVER DE DIEREN

OVER DE DIEREN

en hun jongen

ZONDER ZUIVELZONDER ZUIVEL

ZONDER ZUIVEL

voor gezondheid!

WAT EET/DRINK IK DAN?WAT EET/DRINK IK DAN?

WAT EET/DRINK IK DAN?

Alternatieven op een rijtje

PERSOONLIJKE VERHALENPERSOONLIJKE VERHALEN

PERSOONLIJKE VERHALEN

Lees hier ervaringen van anderen

  • Steun onze campagne voor de promotie van mens-, dier- en milieuvriendelijke zuivelalternatieven!  Steun onze campagne

    by