Calcium

Wat doet het in je lichaam?

Bijna al het calcium in het lichaam zit in de botten en tanden, maar ook het gedeelte wat in de lichaamsvloeistoffen circuleert is van groot belang. Volgens de laatste wetenschappelijke inzichten is calcium o.a. betrokken bij het onderhouden van botten en tanden, de spierfunctie en neurotransmissie, bloedstolling, energie-metabolisme, functie van spijsverteringsenzymen en het reguleren van de bloeddruk [EFSA NDA Panel , 2015].

Hoeveel heb je nodig?

Er is geen wereldwijde norm betreffende de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor calcium. In Westerse landen varieert de ADH voor volwassenen tussen de 700-1200 mg per dag. In Nederland wordt het volgende schema voor de ADH calcium aangehouden afhankelijk van leeftijd en geslacht:

1-3 jaar 4-8 jaar 9-18 jaar 19-50 jaar 51-70 jaar >70 jaar zwanger/borstvoedend
man 0,5 0,7 1,2 1 1,1 1,2
vrouw 0,5 0,7 1,1 1 1,1 1,2 1

Ongeveer 25% van de calcium die een mens inneemt wordt door het lichaam daadwerkelijk opgenomen. Wel is het belangrijk er rekening mee te houden dat de opname per voedingsmiddel sterk kan variëren: koemelk (30%), verrijkte plantenmelk (30%), tofu (30%), donkergroene bladgroente (+/- 50%), bonen (17%), amandelen (20%), spinazie (5%) [Weaver et al, 1994]. Wanneer het lichaam calcium harder nodig heeft, gaat de opname efficiënter. Zo nemen zwangere vrouwen zo’n 50% op en groeiende kinderen 50-60% [Bauer, 2013] [Rolfes et al, 2014].
Vitamine D draagt bij aan een goede opname van calcium in zowel het bloed (uit de darmen of botten) als de botten [Tang et al, 2007]. Een hoge inname van natrium (zout) kan de opname juist verstoren en de uitscheiding van calcium uit het lichaam verhogen. [Bedford et al, 2011] [Reid et al, 1997] [Lin et al, 2003]. Ook is er een negatief verband gevonden tussen overgewicht, cafeïne, frisdrank, roken en (overmatig) alcoholgebruik en de opname van calcium. Er zijn zelfs aanwijzingen dat een lage calciuminname bijdraagt aan overgewicht [Zemel et al, 2004]. Dit heeft waarschijnlijk te maken met de rol die calcium speelt in de hormoonhuishouding van het lichaam.
Proteïnen verhogen de opname van calcium. Dit geldt voor zowel dierlijke als plantaardige proteïne. Het is een mythe dat mensen die dierlijke proteïne consumeren meer calcium nodig hebben omdat de consumptie van dierlijke eiwitten calcium zou onttrekken aan het bot. Veganisten hebben net zoveel calcium nodig als mensen die dierlijke producten consumeren [Calvez et al, 2012] [Fenton et al, 2009]. Verder bevordert lichaamsbeweging de opname van calcium aanzienlijk en vormt het voor zowel kinderen als volwassenen een van de effectiefste manieren om de botdichtheid te verhogen [Going et al, 2003] [Lloyd et al, 2002] [Lunt et al, 2001].

Welke voedingsmiddelen bevatten calcium?

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, zit calcium niet alleen in melkproducten, maar ook in plantaardige bronnen zoals (blad)groente, gedroogde vijgen en donkergroene (blad)groente (met uitzondering van spinazie) als boerenkool, raapstelen, paksoi, broccoli, Indische bruine mosterd, knolraap en waterkers [Tucker et al, 1999]. Het is zelfs zo dat de calcium uit bladgroente als groene kool, mergkool en paksoi twee keer zo goed opneembaar is als calcium uit koemelk met bovendien veel extra voedingsstoffen zoals vezels, foliumzuur, ijzer, antioxidanten en vitamine K die niet in koemelk zitten [Craig et al, 2009] [Heaney et al, 1990]. Hoewel peulvruchten, noten en zaden ook calcium bevatten, is de calcium uit deze producten minder goed opneembaar voor het lichaam. Het is daarom niet verstandig om je calciuminname te baseren op voedingsmiddelen als sesamzaad, amandelen, tahini en witte bonen [Weaver et al, 1994]. Met calcium verrijkte plantenmelk en sinaasappelsap, tofu die gestremd is met calciumsulfaat, verrijkte pauzekoeken en energierepen (zoals Liga Evergreen, Haverkick en Clif-repen) zijn wel goede bronnen van calcium.

Kan je teveel of te weinig calcium binnenkrijgen en wat kunnen de gevolgen zijn?

De maximuminname voor calcium ligt op 2,5 g per dag. Er zijn aanwijzingen dat een overschot aan calcium, maar ook het dagelijkse gebruik van calciumsupplementen meer in het algemeen, kan leiden tot obstipatie, nierstenen, verminderde opname van andere mineralen en zelfs hart- en vaatziekten [Bolland et al, 2015] [Giovannucci E. et al., 2006] [Jackson et al, 2006] [Lewis et al, 2012] [Nestle et al, 2015] [Rolfes et al, 2006]. Het is daarom beter om calcium uit (verrijkte) voeding te halen dan uit supplementen [Bauer, 2013] .

Een calciumtekort, maar ook vitamine D tekort, kunnen op jonge leeftijd tot een verstoorde groei van de botten leiden, als Rachitis (Engelse ziekte) en osteoporose, en op latere leeftijd tot botontkalking [Dawson-Hughes, 2015]. Hoewel uit een studie uit 2007 blijkt dat veganisten gemiddeld een lagere botdichtheid hebben dan omnivoren en vegetariërs, blijkt uit dezelfde studie dat dit verschil verdwijnt wanneer veganisten minimaal 525 mg aan calcium per dag consumeren [Appleby et al 2007]. Daarnaast is het belangrijk om goed te letten op andere factoren die op de botdichtheid van invloed kunnen zijn, zoals vitamine D, fosfaat en beweging [Dawson-Hughes, 2015].

Om te weten of je voldoende calcium binnenkrijgt heeft een bloedtest weinig zin omdat het lichaam de hoeveelheid calcium in het bloed stabiel houdt door calcium te onttrekken aan de botten wanneer er sprake is van een tekort. Je kunt beter een paar dagen een eetdagboek bijhouden op een site die voedingswaardes uitrekent, zoals de Eetmeter of Cronometer. Houd er hierbij rekening mee dat de calcium uit bonen, noten, zaden en spinazie niet goed wordt opgenomen en daardoor een vertekend beeld kan geven van je daadwerkelijke calciuminname als je hier veel van eet.

Voorbeelden van plantaardige dagmenu’s voor voldoende calcium
  • 750 ml verrijkte plantenmelk, sojayoghurt of sinaasappelsap
  • 250 ml verrijkte plantenmelk, sojayoghurt of sinaasappelsap; 1 kop met calcium gestremde tofu; en 2 koppen paksoi of boerenkool
  • 1 kop calcium gestremde tofu; en 3-4 koppen paksoi of boerenkool
  • 5 koppen paksoi of boerenkool
Literatuurbronnen
  1. Appleby, P., Roddam, A., Allen, N., & Key, T. (2007). Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. European journal of clinical nutrition, 61(12), 1400-1406.
  2. Bauer, D. C. (2013). Calcium supplements and fracture prevention. New England Journal of Medicine, 369(16), 1537-1543.
  3. Bedford, J. L., & Barr, S. I. (2011). Higher urinary sodium, a proxy for intake, is associated with increased calcium excretion and lower hip bone density in healthy young women with lower calcium intakes. Nutrients, 3(11), 951-961.
  4. Bolland, M. J., Leung, W., Tai, V., Bastin, S., Gamble, G. D., Grey, A., & Reid, I. R. (2015). Calcium intake and risk of fracture: systematic review.
  5. Bolland, M., Grey, A., & Reid, I. R. (2013). Calcium supplements and cardiovascular risk: 5 years on. Therapeutic advances in drug safety, 2042098613499790.
  6. Calvez, J., Poupin, N., Chesneau, C., Lassale, C., & Tomé, D. (2012). Protein intake, calcium balance and health consequences. European journal of clinical nutrition, 66(3), 281-295.
  7. Craig, W. J., & Mangels, A. R. (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association,109(7), 1266-1282.
  8. Dawson-Hughes, B. (2015). Calcium and vitamin D for bone health in adults. In Nutrition and bone health (pp. 217-230). Springer New York
  9. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal 2015;13(5):4101, 82 pp. doi:10.2903/j.efsa.2015.4101
  10. Fenton, T. R., Lyon, A. W., Eliasziw, M., Tough, S. C., & Hanley, D. A. (2009). Meta‐analysis of the effect of the acid‐ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance. Journal of Bone and Mineral Research, 24(11), 1835-1840.
  11. Frost, S. A., Nguyen, N. D., Center, J. R., Eisman, J. A., & Nguyen, T. V. (2013). Excess mortality attributable to hip-fracture: a relative survival analysis.Bone, 56(1), 23-29.
  12. Giovannucci, E., Liu, Y., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2006). A prospective study of calcium intake and incident and fatal prostate cancer. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention, 15(2), 203-210.
  13. Going, S., Lohman, T., Houtkooper, L., Metcalfe, L., Flint-Wagner, H., Blew, R., … & Weber, J. (2003). Effects of exercise on bone mineral density in calcium-replete postmenopausal women with and without hormone replacement therapy.Osteoporosis International, 14(8), 637-643.
  14. Heaney, R. P., & Weaver, C. M. (1990). Calcium absorption from kale. The American journal of clinical nutrition, 51(4), 656-657.
  15. Jackson, R. D., LaCroix, A. Z., Gass, M., Wallace, R. B., Robbins, J., Lewis, C. E., … & Barad, D. (2006). Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. New England Journal of Medicine, 354(7), 669-683.
  16. Lewis, J. R., Zhu, K., & Prince, R. L. (2012). Adverse events from calcium supplementation: relationship to errors in myocardial infarction self‐reporting in randomized controlled trials of calcium supplementation. Journal of Bone and Mineral Research, 27(3), 719-722.
  17. Lin, P. H., Ginty, F., Appel, L. J., Aickin, M., Bohannon, A., Garnero, P., … & Svetkey, L. P. (2003). The DASH diet and sodium reduction improve markers of bone turnover and calcium metabolism in adults. The Journal of nutrition,133(10), 3130-3136.
  18. Lloyd, T., Beck, T. J., Lin, H. M., Tulchinsky, M., Eggli, D. F., Oreskovic, T. L., … & Seeman, E. (2002). Modifiable determinants of bone status in young women. Bone, 30(2), 416-421.
  19. Lunt, M., Masaryk, P., Scheidt-Nave, C., Nijs, J., Poor, G., Pols, H., … & Reeve, J. (2001). The effects of lifestyle, dietary dairy intake and diabetes on bone density and vertebral deformity prevalence: the EVOS study. Osteoporosis international, 12(8), 688-698.
  20. Nestle, M., & Nesheim, M. C. (2013). To supplement or not to supplement: The US Preventive Services Task Force recommendations on calcium and vitamin D. Annals of internal medicine, 158(9), 701-702.
  21. Reid, D. M., & New, S. A. (1997). Nutritional influences on bone mass.Proceedings of the Nutrition Society, 56(03), 977-987.
  22. Reid, I. R., & Bolland, M. J. (2014). Calcium risk-benefit updated–new WHI analyses. Maturitas, 77(1), 1.
  23. Rolfes, S. R., Pinna, K., & Whitney, E. (2014). Understanding normal and clinical nutrition. Cengage Learning.
  24. Ross, A. C., Manson, J. E., Abrams, S. A., Aloia, J. F., Brannon, P. M., Clinton, S. K., … & Shapses, S. A. (2011). The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(1), 53-58.
  25. Tang, B. M., Eslick, G. D., Nowson, C., Smith, C., & Bensoussan, A. (2007). Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis. The Lancet, 370(9588), 657-666.
  26. Tucker, K. L., Hannan, M. T., Chen, H., Cupples, L. A., Wilson, P. W., & Kiel, D. P. (1999). Potassium, magnesium, and fruit and vegetable intakes are associated with greater bone mineral density in elderly men and women. The American journal of clinical nutrition, 69(4), 727-736.
  27. Weaver, C. M., & Plawecki, K. L. (1994). Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. The American journal of clinical nutrition, 59(5), 1238S-1241S.

Zemel, M. B., Thompson, W., Milstead, A., Morris, K., & Campbell, P. (2004). Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Obesity research, 12(4), 582-590.

OVER DE DIERENOVER DE DIEREN

OVER DE DIEREN

en hun jongen

ZONDER ZUIVELZONDER ZUIVEL

ZONDER ZUIVEL

voor gezondheid!

WAT EET/DRINK IK DAN?WAT EET/DRINK IK DAN?

WAT EET/DRINK IK DAN?

Alternatieven op een rijtje

PERSOONLIJKE VERHALENPERSOONLIJKE VERHALEN

PERSOONLIJKE VERHALEN

Lees hier ervaringen van anderen

  • Steun onze campagne voor de promotie van mens-, dier- en milieuvriendelijke zuivelalternatieven!  Steun onze campagne

    by